예민한 장에 좋은 음식은 어떤 것이 있을까?

 

날씨가 점차 풀리면서, 또는 실내 마스크 해제 등으로 조금씩 회식이나 모임 등이 잦아지기 시작하는 달인 것 같습니다. 그런데, 술이나 기름진 음식을 많이 먹다 보니 화장실을 자주 들락날락거리고, 일상생활에 불편함까지 있다면 장 건강을 의심해 보는 것이 좋습니다.

 

특히 과민성으로 예만 한 장을 가지신 분들은 특히나 조심하고, 꾸준한 관리랑 장에 좋은 음식을 꾸준히 섭취해 주시는 것이 중요한데요. 오늘은 어떤 음식이 예민한 나의 장에 도움을 줄 수 있는지 살펴보겠습니다.

 

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1. 바나나

 

첫 번째로 소개해드릴 장에 좋은 음식은 바로 "바나나"입니다.

 

 

바나나에는 장내 유익균 활성화를 도와주는 "이눌린"이라는 성분이 다량 함유되어 있고, 장 기능을 원활하게 만들어주는 데 도움을 주는 "펙틴"이라는 성분도 풍부하게 들어있다고 합니다.

 

특히 이 이눌린이라는 성분은 수용성 식이섬유의 한 종류로, 장내 유익균의 영양공급원이 되어 장 속에서 소화과정을 돕는 영양소이기 때문에, 변비 예방은 물론, 식욕감소와 함께 체중 감량에도 도움이 되는 다이어트 식품 중 하나입니다.

 

이 외에도 "세로토린"이라는 행복 호르몬의 생성을 돕는 비타민B6가 들어있기 때문에 스트레스 완화에도 어느 정도 도움을 준다는 연구 결과가 있었습니다.

 

- 좋은 바나나 고르는 TIP : 바나나는 사이즈가 큰 것이 작은 것보다 당도가 높으며, 가급적 반듯하게 쭉 뻗은 바나나가 더 맛이 좋습니다. 또만 물렁한 느낌보다는 단단한 바나나를 고르시는 것이 좋고, 오래 보관하여 먹고 싶으시다면 노란 바나나보다는 녹색이 많이 보이는 바나나를 고르시는 것이 좋습니다.

-  바나나 요리법 : 바나나주스, 바나나 팬케이크, 바나나브륄레 등

- 바나나와 같이 먹으면 좋은 음식 : 바나나와 같이 섭취하면 좋은 음식 중 하나가 바로 귀리를 압착한 오트밀입니다. 바나나와 오트밀 모두 섬유질이 풍부하게 들어있어 장 건강에 도움을 주며, 바나나를 간혹 많이 섭취하는 경우 변비가 올 수 있는데, 수용성 50% 이상인 오트밀이 균형을 잡아주어 맛과 건강을 동시에 잡으실 수 있습니다.

 

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2. 사과

 

두 번째로 소개해드릴 제철과일은 바로 "사과"입니다.

 

 

아침에 먹는 사과는 금사과라는 옛 말이 있죠? 장 건강에 대표적으로 꼽히는 사과에는 바나나와 마찬가지로 장 기능에 도움을 주는 펙틴 성분이 다량 함유되어 있습니다. 수용성 식이섬유 중 하나인 이 펙틴이라는 성분은 대장균과 같은 우리 몸속에 유해한 균 번식을 억제하고, 반대로 유익한 균들이 번식하는 데 도움을 주는 좋은 영양 성분입니다.

 

때문에 아침에 사과 한 개씩 섭취해 주신다면, 규칙적인 장운동에 도움을 주어 변비 걱정을 덜 수 있습니다. 

 

또한 사과 껍질에 함유되어 있는 폴리페놀은 활성산소를 억제하여 세포 노화 방지에도 좋기에 여성분들을 포함하여 남녀 모두 피부건강을 위해 섭취해 주시면 좋겠죠?

 

- 좋은 사과 고르는 TIP : 좋은 사과일수록 꼭지 부분의 색이 골고루 잘 들어있고, 밝은 느낌이 납니다. 또한 사과를 들었을 때 묵직한 것이 좋습니다.

- 사과 요리법 : 사과주스, 사과 샐러드, 사과잼 등

- 사과와 같이 먹으면 좋은 음식 : 사과와 함께 먹으면 좋은 음식 중 하나가 바로 당근인데요. 당근을 사과와 함께 섭취 시, 당근에 다량 함유된 비타민A와 카로틴 성분이 사과에 포함된 비타민C와 칼륨과 만나 영양학적으로 좋습니다.

 

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3.  율무

 

세 번째로 소개해드릴 장 건강에 도움을 주는 식품으로는 바로 "율무"입니다.

 

율무를 차로 끓여 먹으면 소화에 도움이 된다고 알려졌는데요. 율무에 들어있는 "덱스트린"이라는 성분이 장운동을 활발히 하는 데 도움을 주기 때문입니다. 때문에 율무를 먹거나 차로 달여 마시면 속이 더부룩하거나 배에 가스가 찬 듯한 느낌이 들 때 도움이 됩니다. 이 외에도 율무는 지방이 쌓이는 것을 막고, 체내 독소와 노폐물 제거에 탁월하여 바나나와 더불어 대표적인 다이어트 식품으로 알려져 있습니다.

 

- 좋은 율무 고르는 TIP : 율무를 고를 때는 알이 튼실하고 골의 폭이 좁을수록 좋은 율무입니다. 또한 보관 시 비밀팩을 닫아서 냉동보관해 주시는 것이 오랫동안 드실 수 있습니다.

- 율무 요리법 : 율무밥, 율무죽, 율무 샐러드 등

- 율무와 같이 먹으면 좋은 음식 : 율무와 함께 드시면 좋은 음식으로는 팥이 있는데요. 팥과 함께 율무를 섭취 시 몸 부기 제거에 도움을 줄 수 있어 같이 드시기를 권해드립니다.

 

4.  매실

 

마지막으로 소개해드릴 식품은 장 하면 떠오르는 식품인, "매실"입니다.

 

 

주로 매실청으로 만들어 차로 달여먹거나, 요리 만들 때 사용하는 등 다양한 방면에서 활용 가능한 이 매실은 해독작용을 돕는 "카테킨산" 성분이 풍부하게 들어있습니다. 또한, 강한 살균효과로 식중독, 배탈과 같은 장과 관련한 질환을 예방하는 데 도움을 주어 어렸을 때 배탈이 나거나 속이 더부룩하고 할 때 엄마가 매실청에 따뜻한 물을 섞어 마시게끔 했던 기억이 납니다. 

 

이러한 매실은 꾸준하게 섭취 시 변비와 설사 예방에 도움을 주고, 몸의 면역체계를 만드는 데 도움을 주어 감기와 같은 질환 예방에도 도움이 됩니다. 단, 매실에는 독성이 있기 때문에 열매 자체를 섭취해 주시기보다는 즙이나 청으로 만들어 먹어야 하는 점 잊지 마세요.

 

- 좋은 매실 고르는 TIP : 매실은 5월 말에서 6월 초에 수확을 한 매실이 잘 익어서 해당 시기에 수확한 것을 선택해 주시는 것이 좋고, 크기가 크고 꼭지 부분이 안으로 쏙 들어간 것이 좋습니다.

- 매실 요리법 : 매실장아찌, 매실화채, 매실청 등

- 매실과 같이 먹으면 좋은 음식 : 찬 성질을 띄는 매실과 궁합이 좋은 음식으로는 차조기가 있습니다. 매실을 소금에 절일 때 차조기(‘자소’로도 불리는 향신작물)를 넣으면 맛과 효능이 더욱 좋아지고, 차조기의 들어있는 안토시안이라는 성분이 매실절임에 항산화 및 항암 효과를 더해주기 때문입니다.