만성 염증에 나쁜 음식, 좋은 음식

만성 염증은 고혈당과 고혈압, 식품첨가물 외에도 스트레스, 미세먼지 등 여러 가지 원인으로 우리 몸속에 천천히 발생하게 됩니다. 만성염증은 초기에는 별 다른 증상을 못 느끼지만, 동일한 부위가 반복적으로 서서히 질병으로 발현되기 때문에 평소에 관리하는 것이 중요한데요. 오늘은 만성 염증에 나쁜 음식과, 반대로 도움 주는 식습관에 대해 살펴보겠습니다.

 

 

 

 

[ 목차 ]

 

만성 염증 체크리스트

 

우선 염증은 생체 조직이 손상 입었을 때 체내에서 일어나는 방어적 반응으로 급성 염증과 만성 염증으로 나뉩니다. 이 중 만성염증은 오랫동안 방치해 둘 시 고혈압, 심혈관질환, 알츠하이머 등 여러 가지 질병으로 연결될 수 있어 평소 관리해두셔야 하며 대표적인 이상 증상은 다음과 같습니다.

 

• 지속적인 피로감 : 만성 염증이 있으면 피로감이 지속될 수 있습니다.
• 관절 및 근육 통증 : 관절과 근육의 지속적인 통증은 만성 염증의 징조일 수 있습니다.
• 만성 알레르기 증상 : 만성 비염, 천식 등의 알레르기 증상은 염증과 관련이 있습니다.
• 집중력 저하 및 우울감 : 만성 염증은 뇌 기능에도 영향을 미쳐 집중력 저하와 우울감을 유발할 수 있습니다.
• 소화 불량 및 변비 : 만성 염증은 장 건강에도 악영향을 미쳐 소화 불량, 변비 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
• 잇몸 염증 등 치아 건강 악 : 만성 염증은 구강 건강에도 영향을 미쳐 잇몸 염증, 치아 건강 악화로 이어질 수 있습니다.

 

이와 같은 증상들이 지속되거나 여러 가지가 복합적으로 나타난다면 만성 염증의 가능성이 높습니다. 전문의와 상담하여 정확한 진단을 받는 것이 좋습니다.

 

 

염증을 악화시키는 나쁜 식습관

 

 

 

 

 

 

 

• 초가공 식품 : 핫도그, 치킨 너겟, 베이컨 등 고지방, 고염, 고당분 함유 초가공 식품은 염증을 악화시킬 수 있습니다.
• 정제 탄수화물 : 흰 빵, 밀가루 등 정제 탄수화물이 많은 식품은 염증을 유발할 수 있습니다.
• 식용유 : 올리브유나 아보카도유와 같이 압착형 기름은 건강에 도움을 주지만 콩, 옥수수, 포도씨 등 정제된 기름은 '오메가 6 지방산'이 과도하게 포함되어 있습니다. 이는 너무 많을 시 염증을 유발할 수 있기 때문에 섭취 시 주의해 주세요.
• 과도한 알코올 섭취 : 과도한 알코올 섭취는 염증을 악화시킬 수 있습니다.

 

초가공식품(UPFs) :  자연 식재료에서 추출한 물질을 가열, 발효 등 여러 가지 화학적 변형 과정을 거친 뒤 맛이나 식감 등을 높이기 위해 감미료, 방부제, 색소 등의 각종 첨가물을 넣은 식품으로 대표적으로 햄, 과자류, 아이스크림, 탄산음료 등이 해당됩니다.

 

 

염증을 줄이는 좋은 식습관

 

염증을 줄이기 위해서는 위에 언급한 가공된 식품보다는, 자연 그대로의 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

• 비타민 C 풍부한 음식 : 빨간 고추, 브로콜리, 귤, 딸기, 키위 등 비타민 C가 풍부한 식품은 염증을 줄이고 세포 손상을 예방할 수 있습니다.
• 섬유질과 항산화 물질 풍부한 식품 : 대표적으로 콩, 통곡물, 닭고기, 저지방 유제품, 올리브유 등 섬유질과 항산화 물질이 풍부한 식품은 염증을 줄일 수 있습니다.
• 오메가-3 지방산 풍부 식품 섭취 : 연어, 고등어 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 염증을 줄일 수 있습니다.
• 식이섬유 : 식이섬유는 대장의 장 내 세균을 유익균으로 바꾸어, 염증을 억제하는 효과가 있습니다. 때문에 평소 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취해 주시거나 프로바이오틱스, 프리바이오틱스 등 영양제 섭취를 통해 1일 식이섬유량을 유지해 주세요.

이외에도 만성 염증 감소에 도움이 되는 식품으로는 베리류, 녹차, 아보카도, 토마토 등이 있습니다. 이러한 식품들은 항산화 및 항염증 효과가 있어 만성 염증을 예방하고 관리하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

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